Dlaczego nie mogę schudnąć po 40, choć się staram?

Marek Konderski

Ważyłem 127 kg. Przez lata robiłem „wszystko”, a waga stała. Chudłem rzutami po góra kilka kilogramów , ale za każdym razem wracało więcej. Doskonale znam zdanie „przecież nie jem tak dużo”, bo sam je powtarzałem.

Dziś ważę 92 kg i wiem jedno: to zwykle nie brak silnej woli jest problemem. To kilka rzeczy naraz. Część z nich sprawdzisz sam w tydzień, innych nie ruszysz bez lekarza. Poniżej dziewięć powodów. Zaczynam od tych, które masz pod kontrolą.

Nie jestem lekarzem ani dietetykiem. Jestem pacjentem, który kilkadziesiąt lat był otyły. Znam problem z tej samej strony po której ty jesteś właśnie teraz.

Najpierw sprawdź, czy naprawdę nie chudniesz

Waga łazienkowa mierzy sam ciężar. Nie odróżni tłuszczu od wody, soli, jedzenia w jelitach czy płynów po treningu. Może skakać o kilogram czy dwa z dnia na dzień i nic to nie znaczy.

Co zrobić:

1. Kup miarkę krawiecką za kilka złotych i raz na dwa tygodnie mierz obwód w pasie, zawsze w tym samym miejscu i o tej samej porze. Miarka pokazuje to, czego waga nie widzi.
2. Jeśli się ważysz, rób to rano, po toalecie, w tych samych warunkach i patrz na trend z kilku tygodni, bo pojedynczy dzień nic nie mówi. Nie wchodź na wagę po każdym treningu: po solidnych przysiadach mięśnie zaciągają wodę i wskazanie pójdzie w górę, choć tłuszczu ubyło.

Moja robocza zasada: waga „stoi”, kiedy przez 14 dni nie rusza się, a Ty trzymasz deficyt kaloryczny. To zasada z książki, nie algorytm z wytycznych. Trzy dni bez zmian to zwykle woda (sól, słabszy sen, stres, trening nóg), więc nic nie ruszaj i rób swoje. Wyjątek: jeśli chrapiesz, masz duszność, ból w klatce albo bierzesz leki na cukrzycę, nie czekaj na zastój i idź do lekarza od razu. Czy naprawdę trzymasz deficyt, sprawdzisz w punkcie 1.

Gdy waga stoi 14 dni przy trzymanym deficycie, nie dokręcam śruby. Zaczynam wdrażać programy naprawcze startując od najprostszego:

• Poziom 1: Liczę kroki w ciągu dnia (nie moze być za mało) i sprawdzam czy na pewno się wysypiam.
• Poziom 2: Podbijam na jeden dzień kalorie lub robię przerwę w deficycie (tydzień jedzenia o 300–500 kcal więcej niż w deficycie).
• Poziom 3: Sprawdzam intensywności treningu siłowego i ilość zjadanego białka, równolegle z poziomami 1 i 2.
• Poziom 4: badania i lekarz, gdy po 4–6 tygodniach nic się nie rusza.

Poziomy 1 i 2 idą po kolei, poziom 3 równolegle z nimi, a poziom 4 wchodzi, gdy nic nie pomaga. Punkty 1–9 poniżej to możliwe przyczyny braku spadku wagi. Masz cukrzycę? Zmiany w sposobie odżywiania uzgodnij z lekarzem.

1. Jesz więcej, niż myślisz

Co dostaniesz: prawdziwy obraz tego, ile jesz, zamiast wrażenia.

Zrób to przez 7 dni, niczego nie zmieniając:

1. Waż wszystko, co trafia do ust, i zapisuj od razu, nie wieczorem z pamięci.
2. Wpisuj też to „przy okazji”: zimne frytki po dziecku, garść orzechów „bo zdrowe”, piwo wieczorem, oleje i sosy.
3. Po tygodniu zsumuj i porównaj z tym, co uważałeś, że jesz.

Dlaczego to robić? W klasycznym, choć małym badaniu z New England Journal of Medicine, w skrócie NEJM (Lichtman i wsp., 1992; 10 osób, które mimo deklarowanej diety poniżej 1200 kcal nie chudły) uczestnicy zaniżali to, co jedzą, średnio o 47%. Ich metabolizm był w normie. To nie musi być kłamstwo: podjadanie „przy okazji” po prostu się nie liczy w głowie.

Faceci lubią myśleć, że rachunki im się zgadzają. Mnie też się zgadzały, dopóki nie zacząłem ważyć jedzenia. Zrób rachunek: dwa piwa w piątek to ok. 500 kcal, zimne frytki po dziecku w sobotę 300, dwie garści orzechów w biegu („bo zdrowe”) kolejne 300. Razem ok. 1100 kcal wyjęte z deficytu bez jednego uczucia sytości. Potem stajesz na wadze, widzisz zastój i mówisz żonie, że to „adaptacja metaboliczna”. Nie. To właśnie te drobne, nie liczone dodatki i dojadane frytki. Adaptacja bywa prawdziwa (punkty 2 i 7), ale najpierw wyklucz płynny chleb.

W książce jest rozdział o tym, jak policzyć swój punkt startowy i jak dzięki sytości z białka nie liczyć kalorii do końca życia.

2. Przeceniasz, ile spalasz ruchem

Co dostaniesz: uczciwy bilans, w którym trening nie jest wymówką do deseru.

To samo badanie pokazało drugą stronę: ruch był zawyżany mniej więcej o połowę (przy bardzo dużym rozrzucie wyników między osobami).

Nie dopisuj sobie jedzenia za trening. Policz tydzień jedzenia bez „premii za ruch” i dopiero wtedy oceń, czy waga się ruszyła.

Znam to z siebie. Dwadzieścia minut zrywu i potem wilczy głód, w którym wymiatasz pół lodówki. Gratulacje, właśnie zrobiłeś trening, po którym przytyjesz. Z zegarkiem i maszyną na siłowni jest podobnie: liczba kalorii na wyświetlaczu to tylko szacunek.

Działa tu jeszcze drugi mechanizm i nie poczujesz go. Gdy tniesz kalorie, ciało po cichu kasuje ruch: rzadziej wstajesz, wolniej chodzisz, częściej jedziesz windą, a mięśnie pracują oszczędniej. Ten ruch poza treningiem nazywa się NEAT. Według przeglądu (Rosenbaum i Leibel, 2010) po większej utracie wagi potrafi to wyciąć z wydatku wyraźną część. Zrób to: policz kroki przez tydzień (krokomierz albo telefon). Sprawdź tylko, czy w deficycie nie spadły o kilka tysięcy. To poziom 1.

Ruch ma sens, ale nie ten od „potu za wszelką cenę”. Przy dużej wadze zacznij od tego, co nie niszczy stawów, na przykład od roweru stacjonarnego, o czym piszę w artykule o rowerze.

3. Weekend kasuje tydzień

Co dostaniesz: wiedzę, czy Twój deficyt istnieje w skali tygodnia, a nie tylko od poniedziałku do piątku.

Pięć dni pilnowania i dwa dni „luzu” mogą dać bilans równy zeru. Deficyt 500 kcal × 5 dni = 2500 kcal. Weekend z nadwyżką 1250 dziennie zjada to w całości.

Pamiętasz zapis z punktu 1, ten z ważeniem wszystkiego? Tu przyda się drugi raz.

Zrób to: w zapisie z punktu 1 oznacz soboty i niedziele jako osobne dni. Potem licz średnio na tydzień, a nie na dzień. Jeśli w weekend jesz więcej, w tygodniu musi być mniej. Jeśli nie chcesz „odpracowywać”, ustal sobie weekend, który da się utrzymać, zamiast pięciu dni rygoru i dwóch dni zerwania.

4. Alkohol

Co sprawdzisz: ile kosztował Cię ostatni weekend.

Jeśli nie pijesz, przejdź do punktu 5.

Płynne kalorie nie mówią mózgowi, że jesteś najedzony. Do tego alkohol rozbija sen, a niewyspany człowiek jest głodniejszy (o tym w punkcie 5). Wątroba rzuca wszystko i zajmuje się etanolem, a spalanie tłuszczu na kilka godzin mocno spada. W małym badaniu (8 osób) po porcji ok. 24 g alkoholu, czyli mniej więcej dwóch drinkach, spalanie tłuszczu było niższe o około trzy czwarte (Siler i wsp., 1999).

Dwie zasady z rozdziału o alkoholu:

• słodkie likiery, koktajle i cydry to najgorszy wybór, bo to cukier plus etanol,
• piwo bezalkoholowe to nadal węglowodany ze słodu, nie „czysta woda”.

Zrób to: policz drinki z ostatniego weekendu. Każdy to kilka godzin, w których organizm spalał wyraźnie mniej tłuszczu. To informacja, nie wyrok.

Przy lekach alkohol bywa niebezpieczny, nie tylko niekorzystny dla wagi. O swoje konkretne leki zapytaj lekarza lub farmaceutę. W dodatku do książki, który dostajesz razem z nią, mam tabelę interakcji leków z alkoholem.

5. Za mało snu, za dużo stresu

Co sprawdzisz: czy waga stoi przez zmęczenie i napięcie, a nie przez jedzenie.

Śpisz za mało, więc rośnie głód i apetyt na kaloryczne, węglowodanowe jedzenie, a sytość spada. W krótkim badaniu na młodych mężczyznach, którym skracano sen, grelina (głód) rosła, a leptyna (sytość) spadała o ok. 18% (Spiegel i wsp., 2004). Duże badanie obserwacyjne znalazło podobne zależności (Taheri i wsp., 2004).

Wieczorny stres to zwykle jedzenie z nudów i zmęczenia, nie z głodu. O 21:30 nie wygrywa charakter. Wygrywa zmęczenie decyzjami, dlatego jedzenie na jutro przygotowuję rano.

Stres z ludźmi też się liczy, bo napięcie przy stole pompuje kortyzol. Przed trudną okazją (obiad u rodziny, impreza) wybierz jedną technikę i jedną gotową odpowiedź. Z książki: technika mgły, czyli „może masz rację” albo „rozumiem, że tak to widzisz” i zmiana tematu. Nie improwizuj.

Zrób to: ustal jedną godzinę zasypiania i trzymaj się jej przez 14 dni, także w weekendy. To poziom 1. Nie rób nic więcej, tylko to.

Chrapiesz? Budzisz się zmęczony mimo 7 godzin w łóżku? Powiedz to lekarzowi. Przy dużej wadze bezdech senny jest częsty i potrafi rozwalić sen, apetyt i próby odchudzania. Lekarz może skierować na badanie snu.

6. Za mało białka i siły — tracisz mięśnie

Co dostaniesz: sposób, żeby tracić tłuszcz, a nie mięśnie.

Kiedy pierwszy raz poważnie schudłem ze 127 kg, ciąłem kalorie w ciemno. Waga spadała, ale ramiona robiły mi się wiotkie, a brzuch sterczał jak sterczał. Organizm zjadał nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie. A mniej mięśni to wolniejsze spalanie.

Co zrobić:

1. Białko w każdym posiłku, rozłożone w ciągu dnia, bez jednego wielkiego obiadu. Badania pokazują korzyści z diety wyższej w białko przy redukcji (Wycherley i wsp., 2012; Leidy i wsp., 2015). Ile go jeść, liczę po swojemu.
   • Wzór: punkt wyjścia to należna masa ciała, czyli wzrost w cm minus 100. Dla redukcji z aktywnością to 1,4–1,6 g na kilogram tej masy.
   • Przykład: wzrost 180 cm → należna masa 80 kg → 1,4–1,6 g/kg = ok. 110–130 g białka dziennie.
   • Jeśli masz chore nerki ustal z lekarzem czy możesz jeść tyle białka.
2. 2 treningi siłowe w tygodniu na start, z czasem więcej. To sygnał dla ciała, że mięśnie są potrzebne. Zacznij od tego, co Twoje stawy udźwigną, zwłaszcza przy 120 kg. Wolne ciężary zostaw na później.
   • W domu: wstawanie z krzesła, mostek biodrowy i odwrócona pompka przy stole (15–20 minut).
   • Na siłowni: maszyny, czyli suwnica, wyciąg górny, wyciskanie i wiosłowanie siedząc (3–4 serie po 12 powtórzeń).

Białko pomaga też na głód: dłużej syci i podnosi hormony sytości z jelit (Leidy i wsp., 2015). Siła i białko to poziom 3, który idzie równolegle z poziomami 1 i 2.

7. Za duży deficyt

Co sprawdzisz: czy głód, który Cię wykańcza, nie bierze się ze zbyt dużego deficytu.

Jest jeszcze jedna przyczyna, która udaje awarię: za ostry plan. Ostra dieta daje szybki spadek, a potem głód, napad jedzenia i powrót. To nie słaba wola, tylko biologia. Gdy drastycznie chudniesz, leptyna spada, a grelina rośnie.

W badaniu z NEJM (Sumithran i wsp., 2011) po 10 tygodniach diety bardzo niskokalorycznej ten hormonalny krzyk o jedzenie utrzymywał się jeszcze po 62 tygodniach. Sam to czułem: gdy zrobiłem 3 tygodnie przerwy w odchudzaniu, także w leku z grupy GLP-1, głód wracał z siłą, której nie pamiętałem sprzed leczenia.

Z leptyną bywa też odwrotnie. To dwa różne etapy: w trakcie szybkiej redukcji leptyna spada, a przy utrwalonej otyłości bywa wysoka, tylko mózg jej nie słyszy. Zbadałem ją sobie kiedyś: 78,38 ng/ml przy normie mojego laboratorium do 5,60. Bak pełny, a wskaźnik leży martwy. To nie badanie dla każdego. Pokazuje jedno: głód nie musi oznaczać słabej woli.

Ja tnę 500–750 kcal dziennie od zapotrzebowania. Waga spada wolniej, ale taki stan da się łatwiej utrzymać na dłuższa metę. Zrób to: policz zapotrzebowanie wzorem Mifflin-St Jeor (podstawowa przemiana materii razy mnożnik aktywności) i odejmij 500–750 kcal. Jeśli głód Cię wykańcza, odejmujesz za dużo.

8. Leki, które utrudniają chudnięcie

Co sprawdzisz: czy któryś z Twoich leków nie pracuje przeciwko Tobie.

Czasem problem nie leży w talerzu, tylko w tym, co bierzesz. Niektóre leki mogą dokładać kilogramy albo utrudniać redukcję. Przykłady:

• kortykosteroidy (np. prednizon),
• część leków psychiatrycznych (zwłaszcza leki na dwubiegunowość oraz neuroleptyki),
• beta-blokery (np. metoprolol),
• niektóre leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI (np. sertralina),
• część leków na cukrzycę: insulina, pochodne sulfonylomocznika (np. glimepiryd), pioglitazon.

Wytyczne Endocrine Society (Apovian i wsp., 2015) też to opisują. Lekarz mógł o tym nie wspomnieć w gabinecie, więc zapytaj wprost.

Przygotuj pełną listę leków z dawkami i pokaż ją lekarzowi: „Czy któryś z nich może utrudniać mi chudnięcie i czy jest zamiennik?”

Nie odstawiaj niczego sam. O zmianie leku lub dawki decyduje lekarz, który zna Twoje choroby.

A są leki, które głód tłumią. W książce opisuję leki z grupy GLP-1 (u siebie: Trulicity, a przez krótki czas Mounjaro). Nie dla każdego, o leczeniu decyduje lekarz.

9. Przyczyny zdrowotne — co sprawdzić w badaniach

Co sprawdzisz: czy za zastojem nie stoi coś, co wyjdzie tylko w badaniach.

Jeśli jedzenie, sen i ruch masz sprawdzone, a waga nadal nie rusza: czas na badania. To poziom 4. Zanim utniesz kolejne kalorie, wyklucz awarię. A z lekarzem porozmawiaj o:

• TSH (tarczyca), z fT3 i fT4 (wolne hormony tarczycy). Nieleczona niedoczynność może utrudniać chudnięcie. Przy szybkiej redukcji fT3 może spadać mimo prawidłowego TSH. Lekko podwyższone TSH przy otyłości często wynika z samej otyłości i po redukcji może się obniżyć.
• Glukoza na czczo i HbA1c. Glukoza to zdjęcie jednego poranka, HbA1c to film z ostatnich ok. 3 miesięcy.
• Insulina na czczo i HOMA-IR, czyli przybliżona ocena insulinooporności. U mnie, zanim rozpoznano cukrzycę, cukier i HbA1c były w normie, a insulina na czczo wyszła 23 µIU/ml przy górnej granicy laboratorium ok. 12. To był pierwszy temat do rozmowy z lekarzem.
• Testosteron (u mężczyzn), robiony rano na czczo. Niski testosteron może utrudniać chudnięcie, a redukcja zwykle go podnosi (Corona i wsp., 2013).

Jadłem mało i chodziłem na spacery, a waga stała. Lekarz mówił „proszę się starać”, więc się starałem. Badanie insuliny musiałem wyprosić u lekarza. Sama glukoza tego nie złapie.

Moje liczby pokazują kierunek. Niczego Ci nie obiecują. U mnie po latach od tamtej normy pojawiła się cukrzyca (HbA1c 8,2%), a po 5 latach i −35 kg wynik to 5,9%. To wynik przy lekach, razem ze wszystkimi zmianami, nie wyleczenie. Testosteron wzrósł ze 180 do 408 ng/dl (ostatni wynik sprzed roku).

Na start dołóż jeszcze morfologię, ciśnienie i EKG oraz badania nerek (KDIGO, 2024): kreatyninę z eGFR i albuminę w moczu (ACR). Nerki sprawdzasz też dlatego, że zwiększasz białko i wolisz wiedzieć, jak pracują. Pełną listę badań z pytaniami do lekarza masz w materiale o badaniach przed odchudzaniem.

Glukozę na czczo, HbA1c, TSH i morfologię zleci lekarz rodzinny, bo część badań jest na NFZ. Insulina na czczo i pełny panel testosteronu zwykle nie są na NFZ: o insulinę poproś osobno albo zrób ją prywatnie. Pełny panel testosteronu to orientacyjnie 300–500 zł.

Co się zmienia u mężczyzny po 40

Po czterdziestce przepisy, które działały w wieku dwudziestu lat, przestają wystarczać. Nie dlatego, że coś się „zepsuło”, tylko dlatego, że zmienia się kilka rzeczy naraz.

Ubywa mięśni. Jeśli nie ćwiczysz siłowo, z każdym rokiem masz ich trochę mniej. Mniej mięśni to mniejsze spalanie na co dzień, więc jedząc tyle co kiedyś, zaczynasz tyć. Dlatego punkt 6 jest po 40 ważniejszy niż przed.

Zmienia się gospodarka hormonalna. Poziom testosteronu u mężczyzn z wiekiem zwykle spada, a niski testosteron i otyłość nakręcają się nawzajem: więcej tłuszczu sprzyja niższemu testosteronowi, a niższy testosteron utrudnia budowanie mięśni. To nie jest wyrok, ale warto znać swój wynik. Mój ostatni pomiar to 408 ng/dl — w normie.

Tłuszcz idzie w brzuch. U mężczyzn nadmiar tłuszczu częściej odkłada się wokół narządów wewnętrznych — i to on jest powiązany z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Dlatego obwód w pasie mówi więcej niż sama waga.

Gorzej śpisz. Chrapanie, przerywany sen i bezdech senny są po 40 częstsze, a niewyspanie podkręca głód (punkt 5). Jeśli ktoś ci mówi, że chrapiesz albo przestajesz oddychać w nocy — powiedz o tym lekarzowi.

Sam przez to przeszedłem. Ważyłem 127 kg, miałem insulinooporność i cukrzycę typu 2, byłem o krok od operacji bariatrycznej. Dziś ważę 92 kg, a mój wynik HbA1c (5,9%) jest poniżej progu cukrzycy. Nie zrobiłem tego jedną dietą — zadziałało dopiero połączenie: jedzenie, ruch z treningiem siłowym, sen i rozmowa z lekarzem na podstawie badań.

Jeśli masz ponad 40 lat i nie wiesz, od czego zacząć — zacznij od badań: lista badań do zabrania do lekarza.

To mój opis i moja droga, nie porada medyczna. Nie jestem lekarzem — decyzje o badaniach i leczeniu podejmuj z lekarzem.

Co zrobić dziś

Tydzień 1 (od tego zaczynasz dziś):

1. Przez 7 dni waż jedzenie na wadze kuchennej i zapisuj, nic nie zmieniając.
2. Kup miarkę krawiecką i mierz obwód w pasie raz na dwa tygodnie. Jeśli się ważysz, rób to rano, po toalecie i patrz na trend, bo pojedynczy dzień nic nie mówi.

Dalej (dokładaj po jednym, gdy poprzedni wejdzie w nawyk):

3. Policz kroki przez tydzień (krokomierz albo telefon) i sprawdź, czy w deficycie nie spadły o kilka tysięcy.
4. Sprawdź drinki i oznacz w zapisie soboty z niedzielami.
5. Ustal jedną godzinę zasypiania i trzymaj ją przez 14 dni.
6. Policz cel białkowy (wzrost w cm minus 100, razy 1,4–1,6 g) i dodaj białko do każdego posiłku.
7. Dodaj 2 treningi siłowe w tygodniu (na start; z czasem więcej).
8. Wylicz zapotrzebowanie i odejmij 500–750 kcal.
9. Spisz listę leków i umów badania (to kilka tygodni czekania). Wyniki i tak będą potrzebne, jeśli zastój przetrwa poziomy 1–3.

Nie próbuj wdrożyć wszystkiego naraz. Zacznij od Tygodnia 1, bo bez niego reszta to zgadywanie.

Bibliografia

1. Apovian C.M. i wsp., Pharmacological management of obesity: an Endocrine Society clinical practice guideline., J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(2):342-62. DOI: 10.1210/jc.2014-3415. PMID: 25590212.
2. Byrne N.M. i wsp., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study., Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-38. DOI: 10.1038/ijo.2017.206. PMID: 28925405.
3. Corona G., Rastrelli G., Monami M. i wsp., Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis., Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-43. DOI: 10.1530/eje-12-0955.
4. Feldman H.A. i wsp., Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts Male Aging Study., J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(2):589-98. DOI: 10.1210/jcem.87.2.8201. PMID: 11836290.
5. KDIGO, 2024 CKD Guideline., Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314. DOI: 10.1016/j.kint.2023.10.018. PMID: 38490803.
6. Leidy H.J. i wsp., The role of protein in weight loss and maintenance., Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-9S. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038. PMID: 25926512.
7. Lichtman S.W. i wsp., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects., N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701. PMID: 1454084.
8. Rosenbaum M., Leibel R.L., Adaptive thermogenesis in humans., Int J Obes (Lond). 2010;34(Suppl 1):S47-55. DOI: 10.1038/ijo.2010.184. PMID: 20935667.
9. Siler S.Q. i wsp., De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption., Am J Clin Nutr. 1999;70(5):928-36. DOI: 10.1093/ajcn/70.5.928. PMID: 10539756.
10. Spiegel K. i wsp., Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite., Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.
11. Sumithran P. i wsp., Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss., N Engl J Med. 2011;365(17):1597-604. DOI: 10.1056/NEJMoa1105816. PMID: 22029981.
12. Taheri S. i wsp., Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index., PLoS Med. 2004;1(3):e62. DOI: 10.1371/journal.pmed.0010062. PMID: 15602591.
13. Wycherley T.P. i wsp., Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials., Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. DOI: 10.3945/ajcn.112.044321. PMID: 23097268.